レンズ豆のしっかりとした素朴な歯ごたえに、きゅうりとパプリカのぱりっとした瑞々しさ、そしてフェタチーズの塩気が重なり合うサラダです。エキストラバージンオリーブオイルが主役となり、レモン果汁と素朴なレンズ豆を結びつけ、鋭い酸味をやわらげながら豆の内側まで染み込んでいきます。ひと口ごとに、しっとりとした風味が広がるのです。
レンズ豆は植物性タンパク質と鉄分に富む食材です。良質な脂質は、これらの栄養素の体内での利用に関与すると言われ、食後の満足感や、穏やかに続くエネルギーの巡りとも関連づけられています。
豊富な植物性タンパク質、レンズ豆由来の複合炭水化物、そして健康的な脂質がこの一皿にそろい、それだけで完結した一食になります。
食材
食材 分量
乾燥レンズ豆（茶色またはフレンチグリーン、洗ったもの） 200g
きゅうり（イングリッシュキュウリ、ダイス） 300g
赤パプリカ（ダイス） 150g
カラマタオリーブ（種抜き、半分にカット） 70g
フェタチーズ（崩したもの） 115g
エキストラバージンオリーブオイル 54g（大さじ4）
フレッシュレモン果汁 30g（大さじ2）
フレッシュミント（刻んだもの） 10g
天然塩・粗びき黒こしょう 適量
手順
ステップ1｜レンズ豆を煮る
洗ったレンズ豆を鍋に入れ、たっぷりの水を加えて沸騰させます。火を弱めて20〜25分ほど煮て、芯がわずかに残る程度の柔らかさに仕上げます。ざるに上げて水気を切り、少し冷まします。
ステップ2｜野菜を合わせる
大きなボウルにきゅうり、パプリカ、カラマタオリーブ、フェタチーズを合わせます。
ステップ3｜レンズ豆を加える
冷めたレンズ豆を野菜の混合物に加えます。
ステップ4｜ドレッシングを回しかける
フレッシュレモン果汁とエキストラバージンオリーブオイルを回しかけます。
ステップ5｜ミントを加えて味を整える
全体をやさしく和え、刻んだフレッシュミントを混ぜ込み、天然塩と黒こしょうで味を整えます。
栄養データ
合計 1人分
カロリー 1320.0 kcal 660.0 kcal
たんぱく質 54.6g 27.3g
脂質 82.4g 41.2g
食物繊維 24.2g 12.1g
メモ
にんにくと玉ねぎを省いています。お好みでステップ4にて、みじん切りにしたにんにく、または細かく刻んだ赤玉ねぎを、オイルとレモンのドレッシングに直接加えてください。
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